Rosyjskie serie kompeksowe: metoda (jedna z wielu) na sile maksymalna. Trening polega na przeplataniu serii z obciazeniem 100% (1 powtorzenie) z seriami na szybkosc z obciazeniem 50%-55% (10 powtorzen). Na grupe miesni jest tylko 1 cwiczenie i 10 serii kompleksowych (podwojnych). Dokladnie: rozgrzewka !!! 1. Sila maksymalna Seria z 100% = 1RM 3-5 [...]
[...] siadło%-) lubię wiosłowanie, już wcześniej robiłam, ale boli cholernie 3. wyciskanie na barki – arnoldki 3x8-12 12* 4kgX2/ 4kgX2/ 6kgX2(8X) nie zwiększałam w drugiej serii, bo musiałam załapać ruch, poprosiłam jednego pana-bardzo dobrze zbudowanego, chyba ciężarowiec ;-), który pomógł - czuć barki, ciężkie ćwiczenie 4. czachołamacze 2x [...]
[...] 12x / 10x / 10x / 10x + łydki +5 aero ____________________________________________________ *Rzóraf fajnie, coraz wolniej się opuszczam *Wykroki masakra z tym tempem %-), troche czwórki popuchły, uginanie ok *prostowanie i uginanie ok, do upadku mięśniowego *syzyfki świetnie pompują mi czwórki, w ostatniej serii gleba :-P Skurcze już atakują :D
[...] ale bez wybijania nogami, może jak nawale tego ciężaru to poprawie te grubość, dobrze weszło półsztanga i wiosło nachwyt też fajnie, czułam jakby mi miało plecy rozerwać :-) prostowników nie odczuwałam mocno, dopiero zaczęły dawać wyraźnie o sobie znać w 2-3 serii wiosła nachwytem Szrugs ok Zmieniony przez - Lucyferka w dniu 2012-12-03 22:31:04
[...] dzisiaj nogi Siady 182,5x3 195x3 207,5x3 b222,5x3 +237,5x2 wkoncu jakis ciężar mnie pokonał ale jest dużo zwiększone ponieważ ciagle byl zapas ;) za tydzien w oatatniej serii 250na 1 ruch i postaram sie nagrać filmik. w high barach nigdy nie szły takie ciezary ze wzgeldu na trójboj ciągle szly Siady ze sztanga nisko. Następnie jedno [...]
[...] po treningu 7 frytki wątróbka warzywa 8 sernik lniany Plecy wisolowanie sztanga Leżąc na ławce 4x12-8 Ściąganie linki wyciagu lezac na lawce skośnej 4x12-8 trx 6 serii max Bok barku Unoszenie sztangi do klatki w szerokim 4x12-8 4x 12-8 Unoszenie hantla Leżąc na boki na kawce skośnej Leżąc 4x12-8 uniszenie na boki hantli siedząc [...]
[...] warzywa lniany 6 sernik orzechy laskowe Plecy podciaganie sztangi Leżąc na lawce skos dodatni 4x12-8 Przyciąganie na wyciągu sznurek Leżąc na lawce skośnej 4x12-8 trx 9 serii max co minutę BOK BARKU Unoszenie sztangi do klatki 4x15pow Unoszenie hantla na boki Leżąc na lawce skośnej 5x15 Unoszenie hantli siedząc na boki 4x12-8 Dwuglowe [...]
[...] 5 makaron wołowina lninay 6 wołowina banan 7 sernik orzechy laskowe Nogi wykrok szeroko 5x20 na nogę plus krzeslo 45s wykrok wasko 5 x20p na noge plus krzeslo syzyfki 7 serii max co minutę wykrok bulgarskie z rozciaganiem 5xmax wyprosty na wyciągu 9 serii max brzuch plank rozciąganie No wlasnie nie jest tłusta bo z kg moze ze 100g [...]
[...] 5 frytki keczup kurczak 6 twaróg pestki dyni orzechy laskowe suszone morele Nogi wykrok szeroko 5x20 plus krzeslo 45s wykrok wasko 5 x20p plus krzeslo 45s syzyfki 7 serii max co minutę wykrok bulgarskie z rozciąganiem 5x max wyprosty na wyciągu dolnym 9 serii max plank brzuch rozciąganie moja najslabsza partia ale jest poprawa ;) [...]
[...] rozpietki(+ -) 3s triceps wyciskanie francuskie sztangi stojac 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Pompki na poręczach 3s ogolna zasada max 8 powtorzen w pierwszej serii ostatnia seria max obciazenie zeby mniej wiecej dalo sie zrobic 2-4 powt nog nie robie bo mam problem z kolanem tutaj plan na klate bede go robil po raz trzeci w [...]
[...] ale taki abys dale rade zrobic nim 3 serie po 3 pow Don Pawson w tyg rep range np jak masz 3 serie i obok pisze 1x7-9.1x10-12.12-15 to tak w kazdym cwiczeniu w kazdej serii inny zakres pow czyli 1 seria robisz z ciezarem takim aby zrobic w zakresie 7-9 pow 2 seria 10-12 3 seria 12-15 Salix jest dokladnie jak piszesz a jak masz w [...]
[...] ręką naszą rękę, więc musiliśmy przed zrobieniem wejścia rozbić jego łapę - ciągi – 3 długości Sali – jak wyżej, z tym, że partner szedł za nami - 7 serii po 2 – rzuty na oporze ( wchodzimy do dowolnego rzutu obrotowego, partner się zapiera biodrami, blokuje, a naszym zadaniem jest rzucić go praktycznie na siłę) [...]
DZIEŃ 45-28.04.2010 Dzień strasznie zalatany, zajęcia od 8 do 15, w międzyczasie załatwiałam sobie formalności związane ze startem w Akademickich Mistrzostwach Polski judo (udało się zgłoszenie wstępne zostało wysłane). Potem szybciutko z treningu na trening i padałam na pysk. Rozwaliłam sobie już doszczętnie bark, każdy upadek na tą stronę, [...]
[...] dźwigni. Pilnowałam cały czas, żeby trzymać łokcie przy ciele. d)seria siłowa * 4 serie po 10 powtórzeń – przysiad – 35kg – jestem z siebie dumna,bo pierwszy raz wzięłam tyle w serii * 4 serie po 10 powtórzeń – wyciskanie sztangi – 30 kg SUPLEMENTACJA -HGH Night –3 tabsy przed snem
[...] odgarnęłam na bok, zostały pomidory, papryka czerwona, sałata lodowa oraz sos z oliwy i ziół) TRENING 1.JUDO (17.00 – 18.30) a)rozgrzewka b)część właściwa - 5 serii po 10 powtórzeń – wejścia do rzutów obrotowych - 4 minuty w poruszaniu się bokiem – wejścia do rzutu tai-otoshi. Rzut ten wygląda tak: [...]
[...] - 20 (po 10 na rękę) – wiosłowanie jednorącz – pierwsza seria hantelkami 5kg, reszta 8 kg. W ostatniej serii musiałam robić dłuższe przerwy między powtórzeniami, bo już nie dawałam rady. * „obwód” 3 – również po 4 serie każdego ćwiczenia - po 50 [...]
[...] - bieg dookoła Sali - 3 kółka biegu przez partnerów rozłożonych w kółku - w parach: przeskoki na jednej nodze przez leżącego partnera, po 7 razy na nogę – 5 serii - przeskoki obunóż przez partnera w klęku – 3 serie po 10 - przeskoki przez partnera w podporze – 10 razy - przeskoki przez partnera w podporze i [...]
[...] ponownie miałam problemy z utrzymaniem równowagi. Wiąże się to na pewno z brakiem techniki, gdyż po raz pierwszy robiłam to ćwiczenie z takim obciążeniem. W ostatniej serii już musiałam walczyć o pozycję pionową, bo co chwila przechylało mnie na boki. - 10 razy - wyciskanie sztangi w leżeniu – 30kg *obwód 2- 4 serie - 50 nożyc [...]
:: HST - LATEM - ocena planu ::
